21 GÜN PLANK MÜCADELESİ|Güçlü Karın Kasları!

Güçlü karın kasları için çok uzun programlar ve kapsamlı pratikler size göre değilse 21 Gün Plank! ile kısa sürede etkili sonuçlar alacağımız bu mücadelede yerinizi alın!

Neden Güçlü Karın Kasları?

Sım sıkı karın kasları fiziksel olarak harika gözüküyor.Bu doğru ama bunun dışında Güçlü Karın Kaslar’ının sağlığınız için de önemi büyük!

Vücudunuzun güç merkezi olan Karın Kasları sadece hareketleri kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda iç organlarınızı yaralanmalara korur .

Omurilik ve beldeki baskıyı azaltır.

Duzgun bir duruş sağlar.

Başka bir deyişle, fiziksel olarak hemen her şeyi içten dışa dengeli ve güçlü şekilde yapmanıza yardımcı olur. 

Neden Plank!

Plank bir çok egzersiz rutininde popüler olduğu gibi Yoga Pratiklerinde de sıklıkla kullanılır.

 Güneşi selamlama, Vinyasa Yoga pratikleri ve kardiyo merkezli yoga pratiklerinde , Kumbhakasana |Plank Pozu kullanılır.

Pozda birkaç saniye durulabilir veya geçiş pozu olarak iki pozu birbirine bağlamak için de kullanılabilir.

  1. Bu yoga pozunun en önemli avantajı, dengeyi arttırırken odaklanmaya yardımcı olması ve konsantrasyonu arttırmasıdır.
  2. Omuzlar, üst kol, ön kol ve bilekler etrafındaki kaslar sıkılaşır ve güçlendirilir.
  3. Hamstrings, quadriceps gibi kasları da güçlendirerek güçlü ve esnek hale getiriyor.
  4. Karın kasları maksimumda kullanılır ve bu nedenle sıkılaşır ve bu da vücuda harika bir şekil vermeye yardımcı olur.
  5. Hem alt sırt hem de kalçalar güçlü ve esnek hale gelir, sıkılaşır.
  6. Tüm vücut aktif olduğundan duruşu düzeltir.
  7. Vücudun genel dayanıklılığını arttırmaya yardımcı olur ve bu nedenle vücuttaki stres ve fiziksel ağrıyı hafifletir.

21 Gün Plank’nasıl ilerleyecek!

21 gün boyunca her gün kendi belirlediğimiz bir zamanda aşağıdaki sürelerde Plank pozunda kalacağız.Ve mücadeleyi biraz daha çetin bir hale getirmek isteyenler belirtilen süre ya da yarısı kadar süre de yan plank pozunda kalacak.Tek bir gün atlamadan!:)

Yazının sonundaki linklerden haftalık programı indirip Sosyal Medya hesaplarınızda #dd21günplank ve Diyette Değilim’i etiketleyerek kendi günlük ulaştığınız süreleri paylaşarak sürpriz hediyeler kazanabilirsiniz.

  • 1. Gün:  30 saniye
  • 2. Gün:  30 saniye
  • 3. Gün: 45 saniye
  • 4. Gün:  45 saniye
  • 5. Gün: 1 dakika
  • 6. Gün:  1 dakika 15 saniye
  • 7. Gün:  1 dakika 30 saniye
  • 8. Gün:  1 dakika 45 saniye
  • 9. Gün:  2 dakika
  • Gün 10: 2 dakika 15 saniye
  • Gün 11: 2 dakika 30 saniye
  • Gün 12:  2 dakika 45 saniye 
  • 13. Gün:  3 dakika
  • Gün 14:  3 dakika 15 saniye
  • 15. Gün:  3 dakika 30 saniye
  • Gün 16: 3 dakika 45 saniye
  • 17. Gün:  4 dakika
  • Gün 18:  4 dakika 15 saniye
  • Gün 19:  4 dakika 30 saniye
  • Gün 20:  4 dakika 45 saniye
  • 21. Gün:  5 dakika

Plank ve versiyonları için doğru hizalanma önerileri!

Kumbhakasana – Plank Pozu

Uttanasana , masa pozu veya aşağı bakan köpek!Bu poza girmek için bir çok yol var.Klasik olanla ilerleyelim. 

Kumbhakasana – Plank Pozu

Dizler kalça ve bilekler omuz altına hizalanacak şekilde dört ayak-masa pozu ile başlıyoruz. 

Ellerin arasına bakın.Parmaklarınızı açın ve ellerinizle zemine sağlamca bastırın. 

Göğsünüzü açık ve karın kaslarını aktif halde tutun. 

Kumbhakasana – Plank Pozu hataları

Üste bedeni dengeli ve sağlam olarak konumlandırdıktan sonra bacaklarınızı (birbiri ardına) ayak parmaklarınızı mata takarak arkaya doğru çekin ve düzleştirin.Dizleriniz artık matta olmamalı.

Topuklardan başlayarak kalça ve gövdeyi bir çizgi gibi tutun .

Kumbhakasana – Plank Pozu hataları

Birkaç nefes için burada kalın. 

Yüzünüzü kasmayın , gevşetin.

Omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeyin ya da kalçanızı çok yukarı kaldırıp ya da mata yaklaştırmayın.

Pozdan çıkmak için dizlerinizi yavaşça mata yerleştirip masa pozuna gelin.

Vasistasana – Yan Plank Pozu

Yan Plank Pozu Vasistasana

Plank pozu ile başlayın.

Ağırlığınızı sağ ayağınızın dış tarafına vererek sağ elinizi sağlamca yere bastırın.

Sol elinizi yerden kaldırın sol omzunuzu , bacaklarınızı birbirine bastırarak geriye doğru açın

Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstüne koyun.Dengenizi koruduktan sonra sol kolunuzu yukarı kaldırın .

Başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzamayı araştırın .

Bu sırada kollarınız da yerden yukarıya düz bir çizgi halinde olmalı.

Hizalandıktan sonra dengenizi de koruyarak yavaşça bakışlarınızı sol elinizin parmak uçlarına çevirin.15-30 sn arasında bu pozda kaldıktan sonra plank pozuna gelin ve diğer taraf için de tekrar edin.

21 Gün Plank Programı Buradan İndirebilirsiniz!

https://drive.google.com/file/d/1UHlx7YAKXQhKvGMkmPWeCLotCmAnpj1P/view?usp=sharing

You might also like

1 Comment

  • Ezgi gizem Şencan 3 hafta ago Reply

    Merhaba, ben şuan Düşler akademisi kaştayım ve sizi Nasıl keşfedemedim üzüldüm hemen 21 gün yoga ve meditasyon yapmak istiyorum teşekkür ederim 🙏

Leave a Reply