Loading...

30 gün! Squat ve Plank .

2015 Gelmeden 15 Gün Plank ve Squat serisini bitirince ,çok da keyıf alınca olayı bır tık daha heyecanlandırmak istedim ve 2. seriyi hazırladım 🙂 Bu setleri parçalara bölüp istediğim yerde yapabiliyor olmak bana çok cazip geliyor.Tam bir egzersiz rutini gibi olmaz ama hiç yoktan da iyidir değil mi?
Sonucta bu kadar eritmeyi başardım,neden yenıden kaslanmasın!!!
Aşağıdaki seriyi başlangıç olarak 30 gün yaparak, squat ile ; iç bacaklar,basen ve kalça bölgelerimdeki yumoşluğa son vermeyi ve şekillendirmeyi ,plank ile; karın  ve bel bölgemdeki yağları eritip yeniden dümdüz bir göbişe sahip olmayı hedefliyorum.

Ama squat ve plank serilerinin faydaları benim hedeflediğim kadar sınırlı değil,beden için gercekten çok faydalı egzersizler. Squat ile en buyuk kas kütlesi olan bacaklarımı çalıştıracagım ki bu da daha fazla yağ yakımı ve daha hızlı kan akışı demek. Plank ile merkez bölgemi ve dengemi güçlendirip,bir çok kas grubunu aynı anda çalıştıracagım.
Egzersizlerin detaylarını ve size uygun olup olmadıgını öğrenmek için lütfen ufak bir araştırma yapın derim.Kaş yapalım derken göz çıkarmayalım;)
Benim yapmayı planladığım hareketleri kısaca açıklayarak paylaşıyorum .Hedefim Plank serileri için her hareketi tablodaki PLANK süresince ,Squat serileri için de SQUAT alanındaki sayı kadar tekrarlamak.Başlangıç için 2 set seçtim .

1 PLANK;

Bu hareketi yaparken özellikle ağırlığı kollara vermeyip popoyu gövdeyle aynı hizada tutmak çok önemli diyor uzmanlar. Hareketin daha basit hali dirseklerin üzerinde ya da elleri yumruk yaparak tekrarlamak.Tüm Plank serilerinde bu taktik uygulanabılır.

2 YAN PLANK;

Bu hareket sağ ve sol kol üzerinde ayrı olarak tekrarlanacak.Başta dengeyi kurmak biraz zor olabiliyor o yüzden çok yüklenmeden ayağın doğru pozısyonunu bulmak önemli yoksa benim gibi ileri geri yalpalayıp devrılırsınız:D

3 KÖPRÜ PLANK:



Bence Plank serisinin en zevkli hareketi bu.Kollar yere tam dık konumda olmalıymış.

4 SQUAT

Squat gerçekten efsane egzersizlerden ama dogru uygulanması da bir o kadar önemli o yüzden lütfen Bu yazıdaki videoyu izleyin hatta youtube’den başka videolara da bir göz atın,uzmanlar çok guzel açıklamışlar.

5 SQUAT YAN TEKME

Bu hareketi yaparken ben sağ bacak sol bacak diye ayırmıyorum.İlk çömelmede sağ bacagı yana kaldırıken ikinci çömelmede sol bacagı kaldırarak dönüşümlü şekilde setleri tamamlıyorum.Bacagı kaldırıken çok yükseğe kaldırmak için zorlamıyorum zaten zamanla açılıyorlar.

6 SQUAT GERİ TEKME.

Squat yan temke serisinin geri tekme versiyonu.Bu hareketin çok faydasını görmüştüm resmen kalçaları kaldırıyor.

7 SUMO SQUAT

İşte iç bacak için muhteşem bir squat.Normal squatın bacaklar açılmış versiyonu.
30 Gün sonunda neler olacak gerçekten çok merak edıyorum:)
Sevgiler
Çağla
NOT: Egzersizlerin görsellerini Pinterestte www.popsugar.com sayfasından aldım.before after görseli bana aittir.

You might also like

Comments (10)

  • sule m 3 sene ago Reply

    Azmin elinden hic bir sey kurtulamaz…Keyifli sporlar canim 🙂

  • sevgi 3 sene ago Reply

    Seni tebrik ediyorum Çağlacığım. Bilinçli, azimli, kararlı olmak böyle bir durum olsa gerek.

    Ben spora hergün baştan başlayıp, sürdüremeyenlerdenim. Bu kez bu günden başlayarak senin programanına uymayı denemek istiyorum; senin kadar genç olmadığım için süre ve tekrar sayılarını azaltarak yapmayı düşünüyorum:))

    Denemek isteyenlere ve bana kolay gelsin;) ) Sevgiler…

    diyettedegilim 3 sene ago Reply

    Çok Tşekkür ederim Sevgi<3
    En dogrusunu yapıyorsun kendıne gore ayarlayarak cunku bu tarz setler ya da egzersızler kımı zaman herkesde farklı olabılıyor mesela 3dk squat yapabılen mucızevı ınsanlar var:D
    Bız vucudumuza gore devam ederek en ıyısını yapıyoruz.Kolay gelsın sıfa versın hepımıze:D

  • sule m 3 sene ago Reply

    Caglacigim,(Ismini ögrenmis oldum) mimlendiniz canim.Bloga bir bakiversen.Mim yapmayi seviyorsan tabii 🙂

    diyettedegilim 3 sene ago Reply

    olleyy:D
    Hemmen ordayım canımcım:D

  • gulihanblog 3 sene ago Reply

    azmine hayranım canım her yazını heyecanla bekliyorum 🙂 ve bir heyecanla okuyorum ben zaten ideal kilomdayım deyip kenara çekilmiyorsun ya harikasın 🙂

    diyettedegilim 3 sene ago Reply

    Çok teşekkür ederim hayatım:) Kanaviçelerine bakıyorum şu an da çok guzel olmuş,emeğine sağlık.

  • burçin başak 3 sene ago Reply

    Ne zamandan beri evde uygulayacagim egzersiz programi ariyordum. Baslangicta iyi sonrasi pek ise yaramiyordu. Spor salonlarina da kizim kucuk diye gidemiyorum.Bir de sizin metodu deneyecegim. Paylasim icin tesekkurler. Sizi takibe aldım. Sevgiler.:)

    burchins.blogspot.com.tr

  • asena aydın 2 sene ago Reply

    Merhaba bir şey sormak istiyorum ben de birkaç gün önce squat programına başladım bacaklarım ve basen bölgem sorunlu biraz küçülsün istiyorum squat bacaklarımın daha da kalınlaşmasına sebep olur mu merak içerisindeyim 😬

  • kardanmadam 2 sene ago Reply

    Yarından itibaren ben de başlamayı planladım. Plank konusunda çok başarısızım, hiç yapamıyorum ama zorlayacağım kendimi. Bu yoğunlukta yapılabilecek güzel bir egzersiz. Başlangıç ölçüleri ve bitiş ölçülerini kıyaslamak için sabırsızlanıyorum 🙂

Leave a Reply